运动瘦身一定要控制好运动量

kennidy251

        运动分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。有氧代谢运动是一种最为有效的瘦身对策。有氧代谢运动是一种稳定持续的，使肌肉需氧量不超过心脏和血液可供给量的运动，肌肉内热能物质的代谢供能均在有氧条件下进行，氧化彻底、供能充分。这种运动既不费力又不过分吃力，比其他运动更能调整肌肉的状态，是增强肌肉及去除皮下脂肪的最有效方法。例如，快速步行、越野滑雪、跳绳、原地跑、骑自行车旅行、骑固定式自行车运动、划船等，均属有氧代谢运动。
        有氧代谢运动并不是依照运动的剧烈程度而定的，缓慢运动并不一定不是有氧代谢运动，剧烈运动也不一定是有氧代谢运动。较为缓慢的运动通常不需要消耗大量的热能，达不到较好地动用体内脂肪燃烧的程度，而过于剧烈运动时，对热能需求大，机体葡萄糖的有氧分解满足不了热能需要，要进行无氧酵解；剧烈运动时，热能需要量大，机体还会分解肌肉中的氨基酸，蛋白质被消耗，产生的毒物增多，对人体有害；合成蛋白质的原料减少，会使肌肉萎缩。所以，剧烈的运动不是一种单纯的瘦身运动，尽管运动使体重降低，对人体而言，是一种消耗性运动，但结果使体力下降，达不到真正的瘦身效果。有氧代谢运动，能够较好地保证脂肪、糖类物质在有氧条件下充分分解产热供能，脂肪燃烧充分，分解彻底，能很好地达到瘦身强身的目的。
        一般认为，要使瘦身者的运动强度不太剧烈，始终保持呼吸供给的氧气能保证运动所需，要使肌肉在有氧的环境中运动供能，就要求运动时心率保持在一定的水平上。实验证明：人体在各年龄段最高心率的80%时，能保证肌肉运动及糖类、脂肪分解均在有氧的条件下进行，超过80% ,氧气供应不足，发生无氧醉解，所以80%最高心率的指标，有人称之为理想的运动时心率。
        要达到较好的瘦身效果，有效地消耗脂肪，还应保证足够的运动时间。国外学者提出有氧代谢运动的时间，即保持理想运动的心率的持续时间，至少要维持12分钟。如果达不到最低限度地、不停顿地持续运动12分钟，那就不能是有氧代谢运动。假如每次运动6分钟，做2次，合起来12分钟的运动能否达到有氧代谢运动效果？回答是否定的。从新陈代谢这个意义上，6分钟的意义很小，因为运动开始后的几分钟，心率达不到理想运动时的心率，时间过短，消耗的热能较少，达不到消耗脂肪的目的。因而，为了达到与12分钟运动相同的效果，必须延长运动时间，使运动过程中有氧代谢时间即维持理想运动的心率的时间足够长。所以，有氧代谢运动的原则是以心率达到理想运动时的心率起，持续运动12一20分钟。
        把心率提高到理想运动时的心率后，继续维持这个心率进行12分钟运动效果好的话，进行24分钟或48分钟运动效果不是更好吗？回答是肯定的。时间越长，效果越好，但是从实践看来，12分钟以后效果增长较小，12分钟与24分钟、48分钟的意义接近，所以对于一般人来说，不要采取减少运动次数、延长运动时间的方法。
        运动的前后一定要做一些准备和整理运动，以调整自己的心理状态。简单地伸展一下身体，活动活动四肢，以极慢的速度进行将要进行的运动，就是这项运动的准备活动，也是这项运动的整理运动。对多数人来说，一般3一5分钟就够了。适宜的准备和整理活动，可有效地提高对运动的适应性，减少疲劳及运动中对肌肉的拉伤，防止意外。

97112782

学习涨姿势了，谢谢

高冷如月亮

写的真详细啊...看不完

qixiaqiuyan273